癌の予防に最適な食べ物13種
研究によって明らかになった癌の予防に効果が期待されている食べ物を13種ご紹介していこう。
1.ブロッコリー
(via pixnio)
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ブロッコリーには、アブラナ科の植物に含まれるスルフォラファンが含まれており、体内に取り込まれた発がん物質を無毒化することが分かっている。
試験管内での研究ではあるが、スルフォラファンによって乳がん細胞が最大75％減少した。またマウスによる動物実験では、スルフォラファンが前立腺がん細胞を減少させ、腫瘍の体積を50％以上縮小させた。
(via anitalianinmykitchen)
さらに一部の研究では、ブロッコリーのようなアブラナ科野菜の摂取量が多いほど、大腸・結腸がんのリスク低下が示唆された。
ブロッコリーは一週間に2～3回ほど食べるだけで、抗がん作用を得られる可能性があるという。
注意しておきたいのは、これらの研究結果は人体を対象にして得られたものではないことだ。試験管あるいは動物を使った実験によるものであり、必ずしも同様の効果が人で得られるとは限らない。
2.ニンジン
(via pxhere)
いくつかの研究でニンジンを食べるほど、ある種のがんにかかる危険性が減少したと報告されている。
たとえば5つの研究成果は、ニンジンの摂取によって胃がんのリスクが最大26％減少するかもしれないと結論づけている。また別の研究は、前立腺がんのリスクが18％低くなることを示唆した。
(via Pixabay)
ある研究で肺がんの人、肺がんでない人、合計1266名の食事分析を行った。その結果、ニンジンを食べない喫煙者は、一週間に1回以上食べる人より3倍ほどがんを発症しやすかった。
ブロッコリーと同様、1週間に2～3回の摂取でがん予防の効果が見込めるという。
ただしこれらの研究では、ニンジンの摂取とがんリスク低下の間に関連があるとされているものの、他の要因が影響を与えている可能性も考えられており、その効果を明らかにするには、より多くの研究が必要である。
3.豆類
(via maxpixel)
大豆、いんげんなどの豆類は、食物繊維が豊富に含まれており、大腸がんの予防に効果があるとされている。大腸がんの病歴を持つ1905人の追跡調査を行ったところ、豆類の消費量が多い人ほど再発が少なかった。
またマウスによる動物実験では、黒豆や白いんげん豆を与えたところ、大腸がんを含むがん細胞の発生が最大75％抑制された。
(via Simply Sated)
これらの研究によれば、一週間に小皿にして2～3皿分を摂取すれば、がん発症を抑える効果が見込めるという。
しかし現在の研究の多くは、人ではなく動物実験によるものである。また豆の摂取と癌のリスク低下には関連性が見られるものの、その因果関係は明らかでない。
4.ベリー類
(via wikipedia)
イチゴやブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類には、抗酸化作用のあるアントシアニンという色素が豊富に含まれており、この成分が癌にかかるリスクを低減する可能性がある。
ある研究では、大腸がんの患者25人に対してビルベリー抽出物を7日間投与すると、がん細胞の成長が7％減じた。また別の研究では、フリーズドライのブラックベリーを喉頭がんの患者に与えたところ、がんの進行を示すマーカーの値が低くなった。
(via Sweet Spicy Kitchen)
マウスにブラックベリーを与える動物実験においては、食道腫瘍の発生率が最大54％、腫瘍の数が最大62％それぞれ減少した。
これらの研究成果は、動物実験および高濃度のベリー抽出物を用いた観察研究で得られたものであり、実際に人に対する直接的な効能が確かめられたわけではないことに留意しておこう。
5.シナモン
(via Wikipedia)
シナモンは血糖値を下げたり、炎症をやわらげたりなど、健康に良いスパイスであることはよく知られている。それらの効果に加えて、がん細胞の増殖を抑える効果があるかもしれないと報告されている。
(via Wide Open Eats)
試験管内の研究では、シナモン抽出物によってがん細胞の増殖が抑制され、消滅することが明らかになった。またシナモンの精油は、頭頸部のがん細胞の成長を抑え、腫瘍のサイズを顕著に減少させた。動物実験においては、シナモン抽出物によってがんの細胞死が引き起こされ、腫瘍の成長が遅くなった。
がん予防には1日の摂取量にすると、ティースプーン1/2～1杯分（2～4g）ほどが良いとされる。
6.ナッツ
(via Iain Buchanan/flickr)
クルミやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類は、ある種のがんの罹患リスクを下げるかもしれない。
具体的に19,386人の食事を分析した研究では、ナッツをたくさん食べていた人たちに、がんの死亡リスク低下が見られた。また30,708人を対象に最大30年間追跡調査した研究では、ナッツの日常的な摂取と大腸がん、膵臓がん、子宮内膜がんの低発症率との間に相関が見られた。
(via Good Life Eats )
別の研究結果は、特定のナッツに癌のリスクを下げる効果があると報告している。
たとえば、ブラジルナッツはセレンが豊富に含まれており、セレン欠乏状態にある人に対して肺がんの予防効果をもたらす可能性があるという。またクルミをマウスに与えると、乳がん細胞の成長が80％減少し、腫瘍の数が60％減るという結果が得られている。
これらの研究から、毎日小皿1杯分ほどのナッツを食べると、将来がんにかかるリスクが低下すると見込まれている。
だが本当に癌リスクの低減とナッツ摂取に関連があるのかは、人を対象にした研究がさらに必要である。
7.オリーブオイル
(via maxpixel)
オリーブオイルは健康に良い油としてよく知られており、いくつかの研究ではがん予防にも効果があるかもしれないと報告されている。
19つの研究成果をまとめたレビューは、オリーブオイルの摂取量が最も高いグループは、最も摂取量の低いグループと比べ、乳がんと消化器系がんになりにくいことを示した。
(via fivehearthome)
28カ国を対象にがんの割合を調べた研究では、オリーブオイル摂取量が多い地域ほど、大腸がんのリスクが低かった。
オリーブオイルの健康効果を得る最も簡単な方法は、今使っている油を変えることだ。サラダや炒めた野菜にふりかけたり、肉や魚のマリネに使ってみても良いかもしれない。
だがこの油についても、がんリスク低減との関連性は示されているものの、他の要因が影響していることも考えられる。人に対して直接的な効果があるのかは、さらなる研究が必要となる。
8.ターメリック
(via Pixabay)
ターメリックの健康成分として知られているのが、クルクミンという茶色色素であり、抗炎症、抗酸化、そして抗癌作用があるとされている。
ある研究では、大腸にがん化の可能性がある病変を持った44人の患者に、クルクミンを30日間、毎日4g摂取させたところ、その病変の数が40％減少したという報告がある。
(via wikipedia)
試験管内の研究では、クルクミンが大腸がん、頭頸部癌がんの細胞を消滅させるのに有効なことが明らかになった。またクルクミンは他の試験管内研究で、肺、乳、前立腺のがん細胞に対して成長を遅らせる効果があった。
これらの健康効果を得るには、1日に少なくともティースプーン1/2～3杯分（1～3g）のターメリック摂取を目標にすると良い。
9.かんきつ類
(via Wikipedia)
レモンやオレンジ、グレープフルーツなどのかんきつ類は、いくつかの研究でがんのリスクを低下させる効果があると示唆されている。
ひとつの研究では、かんきつ類をより多く食べる人に、上気道がんと消化器がんが少なかった。また9つの研究成果をまとめたレビューでは、膵臓がんにかかるリスクが柑橘類の摂取で低くなることが示された。また別のレビューでは、1週間に少なくとも3つのかんきつ類の摂取で、膵臓がんのリスク減少と関連があったという。
(via Seasons and Suppers)
これらの研究から、毎週数個のかんきつ類を食べると、がん予防に効果があると言えるかもしれない。だが、まだかんきつ類がどのように癌に影響を与えているかは分かっておらず、他の要因が影響している可能性があることも考慮に入れておくべきである。
10.亜麻の実
(via Marco Verch/flickr)
日本ではほとんど栽培されておらず、亜麻仁油としての消費がほとんどだが、その実は豊富な食物繊維と心臓に良い脂肪が含まれており、亜麻仁油よりも健康に良いとされる。これに加え、がんの成長を遅らせ、がん細胞の死滅させる効果があるという研究成果も出ている。
ある研究では、乳がんの女性32人を亜麻の実入りマフィンと何も入っていないマフィンを与えるグループに分け、1ヶ月実験を行った。その結果、亜麻の実入りのマフィンを食べたグループは、腫瘍成長を測るマーカーの値が減少し、死滅したがん細胞が増加していることが分かった。
(via Full of Plants)
また別の研究では、前立腺がんの男性患者161名に対して亜麻の実を処置したところ、がん細胞の成長と転移を遅くする効果が得られた。
亜麻の実はスムージーに入れたり、シリアルに混ぜたりして、1日10gほどを食べると良いとされている。
11.トマト
(via Pixabay)
トマトの赤色の素であるリコピンは、抗癌作用があるという研究成果が得られている。実際にトマト摂取量の増加で、前立腺がんのリスクが低くなるという研究がある。
また47,365人を対象にした研究において、トマトソースを多くとっている人は、前立腺がんの発症確率が低い傾向にあったと報告している。
(via Glory Foods/flickr)
適切な量を摂取したいなら、1日1～2個が良いとされている。だがこれらの研究は、癌のリスク低減とトマト摂取との直接的な関係を示すものではなく、他の要因が関与している可能性もありえる。
12.ニンニク
(via Wikimedia)
がんに対して有効なニンニクの成分はアリシンで、多数の試験管内の実験において、がん細胞を死滅させる効果が認められている。
543,220人を対象にした研究では、ニンニクや玉ねぎなどのアリシンを含むネギ類を多く食べている人は、めったに食べない人よりも胃がんにかかる確率は低いことが分かった。
(via cafedelites)
がん予防には1日2～5g（1かけら）を摂取すると良いと言われている。しかしニンニクの抗癌作用については未だ研究途上であり、他の要因が癌リスク低減に影響している可能性も考慮に入れる必要がある。
13.脂の多い魚
(via pxhere)
サバやサケ、ニシンなどの脂が多い魚には、ω-3脂肪酸とビタミンDなどの重要な栄養素が含まれており、これらが癌のリスクを下げる要因だとされている。
ある研究において、多脂魚の摂取が多いグループは消化管がんのリスクが低下した。また478,040人の成人を追跡調査したところ、より多く多脂魚をとったグループは結腸がんのリスクが低下し、一方で赤身肉や加工肉を多く食べているグループはそのリスクが増加した。
(via diethood)
がん予防のメリットを得るには、1週間に2回程度は多脂魚を食べることが推奨される。だが多脂魚の消費が、直接的に人の癌リスク低下に影響を与えているかは、より多くの研究を必要とする。
参照：healthline